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今年こそ腹筋を割る！理想のシックスパックに近づく食事｜栄養Q＆A
2024年04月30日 16:00 | MDコラム用
こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。
皆さんはダイエットやボディメイクをするなかで以下のような疑問やお悩みを抱えたことはありませんか？
「ダイエットして割れた腹筋を手に入れたい」
「腹筋をがんばっているのになかなかシックパックができない」
「運動をいくらやってもお腹周りの贅肉がなかなか落ちない」
これらのお悩みは、実際に栄養相談としても多くご相談をいただきます。
そこで本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。
この記事を読めば「理想の腹筋が手に入る」ヒントがわかります。
こちらの記事はシリーズ連載です。リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介していて、今回はその第4回目となります。
▼第3回目の記事はこちら
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-2
ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方は、抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。ぜひ参考になさってみてください。
質問：
現在ボディメイクを目標にダイエットに励んでおります。目標は体重75キロ程度、体脂肪率15% 脂肪を落として腹筋の割れめが見えるくらいになりたいです。
（性別男、身長182cm、体重 80kg、体脂肪率 20.3%、年齢 35歳、運動頻度 ふつう）
約3ヶ月まえからアプリを使いながらPFCバランス、摂取カロリーに気をつかうようにしてます。
月平均で1日、タンパク質179g 脂質67g 炭水化物293g 2493kcalを摂取しております。現在の体重維持カロリーが3100kcalなのでアンダーカロリーになっており、また週に２.３回はジムで筋トレをしております。
お通じは改善したので嬉しいのですが、体重・体脂肪率はここ1ヶ月あまり変化しません。
体重、体脂肪率が落ちないのが悩みです。
①どうすれば目標まで落とせるのか
②落とすペースの目安はどれくらいか
③目標達成までの期間はどれくらい見るべきか
以上3点のアドバイス、改善点等お願いします。
回答：
しっかりとアプリで栄養管理されていて素晴らしいです！
事前にいただきました情報から簡易的に計算したところ、ダイエット目的で3ヶ月後に5kg落とすと想定した場合、ここ数ヶ月における1日の目標摂取カロリーは2100kcalほどとなりました。
※健康的な体重減少をするのであれば、1ヶ月あたり体重の5%を上限として経過観察ください。
まず、脂肪を落とす（体重を落とす）ためには、大前提として摂取カロリー＜消費カロリーの状態にする必要があります。
体重や体脂肪率が変動しなくなった理由として、摂取カロリー＝消費カロリーになっている可能性が考えられます。
よって目標3ヶ月で5kgの体重減少をする場合は2100kcal/日、タンパク質150〜160g 脂質50g 炭水化物250〜260gを目安としてお食事されてみてください。上記に加え、トレーニングの頻度を上げるなどして運動量を増やせれば、より体脂肪率の減少に寄与しやすくなります。
以上でお伝えしたことは、すべて理論値となります。
実行されてみて、もし計画どおりに体重推移していないなどあれば、食事内容や栄養バランスの見直しが必要となります。
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