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タンパク質が多い食材リスト！自分に合った摂取量&効果的な食べ方もご紹介
2024年07月25日 10:00 | MDコラム用
「タンパク質」という言葉は、健康やダイエットに興味がある人なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
タンパク質は、私たちの筋肉や臓器を作る上でとても重要な栄養素です。
それ以外にもタンパク質は体内でさまざまな役割を持っており、全人類にとって必要不可欠です。
一方で、現代の食環境やライフスタイルにより、必要十分な量を摂れていなかったり、摂取のしかたによってはもったいない方法をとっている場合もあります。
そこで今回は、タンパク質を多く含む食品や摂取目安量などについてご紹介します。
INDEX
- 1.なぜタンパク質が大切なの？
- 2.タンパク質を摂るメリット
- 肌や髪の健康維持
- 基礎代謝アップ
- 脂肪燃焼の促進
- 免疫力の維持・改善
- 3.タンパク質が多い食べ物リスト
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品など
- 4.タンパク質を効率よく摂取するには？
- タンパク質摂取量の目安を知る
- 食事のバランスに気をつける
- 調理法を工夫する
- 5. 手軽にタンパク質が摂れる食事とは？
- 6. まとめ
１．なぜタンパク質が大切なの？
体内で一番多くを占めているものは「水分」ですが、ついで大きな割合を占めるのが「タンパク質」です。タンパク質は体重に対しておおよそ15〜20%くらいと考えられています。
体内で果たすタンパク質の役割
- 活動や生命維持に必要なエネルギーを生み出す
- 筋肉・臓器・皮膚・髪の毛などの材料となる
- ホルモン・酵素・抗体などからだの調子を整える物質のもとになる
- 血圧を維持する など
また、タンパク質は体内の臓器のなかで筋肉に最も多い割合で存在しています。
このように、タンパク質は人が生きていく上で重要なはたらきをしたり、構成する割合も高いことからからだに摂って重要な栄養素ということがわかるかと思います。
2.タンパク質を摂るメリット
肌や髪の健康維持
先にもお話したとおり、髪や爪、肌の主成分はタンパク質です。十分なタンパク質を摂ることで、健康な髪や肌を保つことができます。基礎代謝アップ
運動と組み合わせることで筋肉量の増加が促されます。筋肉量が増えることにより、じっとしていても消費するエネルギーが増え、結果として基礎代謝アップにつながるのです。
脂肪燃焼の促進
筋肉はエネルギーを消費するため、脂肪燃焼を促し、ダイエット効果も期待できます。免疫力の維持・改善
免疫機能の維持にもタンパク質は関与しています。細菌やウイルスなどが体内に侵入すると、それらを異物として攻撃・体外へ排除する役割のある抗体という物質もタンパク質が原料です。
不足すると免疫力が低下しやすくなると言われています。
3.タンパク質が多い食べ物リスト
タンパク質を多く含む食品は、私たちの食生活の中にたくさん存在します。日常で比較的取り入れやすいものを中心にご紹介します。
肉類
鶏むね肉、赤身肉、豚肉など魚介類
サーモン、マグロ、タラ、エビ、イカなど卵
大豆製品
豆腐、納豆、豆乳など乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどそれぞれの食品100gあたりのタンパク質量目安は下表の通りです。
これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、効率的にタンパク質を摂取することができます。
4.タンパク質を効率よく摂取するには？
タンパク質を効率よく摂取するためには、以下の点に注意しましょう。
- タンパク質摂取量の目安を知る
1日で体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質摂取を目安としましょう。
運動習慣があまりない方は1.5g/日に設定し、運動レベルが高い方はそれに応じて増やすのがおすすめです。
上記のタンパク質を一度に摂取するのはなかなか大変なので、1日で数回に分けてこまめに摂取するようにしましょう。
そうすることで常に筋肉に栄養が送られやすくなり、筋分解のスピードを遅くすることにもつながります。
- 食事のバランスに気をつける
タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もバランス良く摂取することが大切です。
ご自身の摂取目安がわからない方は、こちらのリンクより簡易的に診断が可能です。
- 調理法を工夫する
タンパク質豊富な食材は、ものによっては脂質も高くなる場合があります。
脂質の摂りすぎを防ぐ対策としては以下が挙げられます。
・肉は、あらかじめ皮や脂肪などを取り除いたり、赤身のものにする
・揚げ物は避け、蒸す、焼く、煮るなどの調理法を選ぶ
・調理の際に油脂系（サラダ油、バターなど）は極力使用しない
・牛乳やヨーグルトなどは低脂肪や無脂肪のものを選択する など
5.手軽にタンパク質が摂れる食事とは？
これまでタンパク質の重要性や代表的な食材、効率の良い摂取の仕方などをご紹介してきました。ただ、忙しい毎日の中でタンパク質の摂取量や栄養バランスも考えて食事を準備するのはなかなかハードルが高く、難しいと感じる方もいらっしゃるでしょう。
そんな方におすすめなのが、マッスルデリです。
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マッスルデリをおすすめする理由
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管理栄養士が、ダイエットやからだづくりの目的に合わせた最適な栄養素のメニューを監修。余分な摂取カロリーを抑えつつタンパク質をしっかり摂取できます。
健康を維持したい方や、効率的にダイエットを進めたい方におすすめです。
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※ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
6.まとめ
タンパク質は、健康な体を作る上で非常に重要な栄養素です。バランスの良い食事を心がけつつ積極的にタンパク質を摂取し、理想の体を手に入れましょう。関連して、鶏肉や卵以外にタンパク質を含む食材を知りたい方は以下の記事も合わせてお読みください。
▼卵・鶏肉以外のおすすめタンパク質 5選
https://muscledeli.jp/shop/information/contents2023-4-2
▼【知っておきたい植物性タンパク質】種類、選び方、おすすめ食材などを紹介
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