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【ダイエット中の悩み】空腹感・ドカ食い…乗り越える対処法とは？｜栄養Q＆A
2025年05月30日 10:00 | MDコラム用
こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。
本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。
こちらの記事はシリーズ連載です。
リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介していて、今回はその第11回目となります。
▼第10回目の記事はこちら
【管理栄養士監修】ダイエット後体重キープの食事術！夜食、便秘、ゼロコーラ…あなたの悩みに答えます
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-9-9
ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。
ぜひ参考になさってみてください。
相談1
身長：171cm／体重：68kg／体脂肪率：19%／年齢：34／運動頻度：多い／現在の目標や目的：ダイエット／
カロリーコントロールを行ってるのですが、最近空腹感が強く感じてしまって困っています。
今までは空腹感を感じたら、ゆで卵やサラダチキンやプロテイン、運動前ならおにぎりやカステラなどの炭水化物を摂って空腹感を抑えていたのですが、ここ数日はそれでは足りず、追加で何かしらの間食を取ったり、外食などで食べ過ぎたりしています。
カロリーを抑えていくためには、空腹感を強く感じる場合はどうすればいいでしょうか？
回答：
空腹感や食べ過ぎ対策について、以下にポイントをお伝えします。
◆早歩き程度の軽い運動を15分ほど行う
早歩きなどの息がすこし上がる程度の運動を行うと、ストレスからくる食べすぎや「食べたい」という欲求を抑える確率が上がると言われています。
早歩きが難しい場合は、腹筋やスクワットなどその場でできるものを行ってみてください。
◆十分な睡眠時間をとる
食欲は睡眠とも深い関係があり、慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌に影響することが知られています。
一日10時間眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンが減少し、逆に食欲を高めるホルモンが増加し結果として食欲が増えることも分かっています。
上記を行った上でもなお空腹感を感じる場合は、1日の目標摂取カロリーを超えない範囲で以下の食材を中心にお食事されてみてください。
- こんにゃく、きのこ類、海藻類、葉野菜、豆腐、寒天など
上記の食材は、かさに対してカロリーが低いので比較的多く食べてもそこまで摂取過多にはなりにくいです。ただ、調理法は蒸し・茹でなどできるだけ脂質を摂らないような工夫をされることをオススメします。
また、タンパク質をしっかりと摂取することで腹持ちが良くなり、空腹感も感じにくくなる傾向にあります。1日で体重（kg）×1.5〜2gのタンパク質を摂るよう心がけましょう。
1日の目標摂取カロリーがわからない場合は、こちらのリンクより算出できますのでご活用ください。
相談2
身長：178cm／体重： 90kg／体脂肪率：不明／年齢：30／運動頻度：少ない／現在の目標や目的：ダイエット
ダイエットをしたいのですが、ドカ食いがやめられず困っています。何かいい対策を教えていただきたいです。
回答：
ドカ食いにつながってしまう方の特徴として以下が挙げられます。こちらに当てはまっているかまずはチェックしてみてください。
- 食事の時間や量が毎回安定していますか？
- 毎回の食事でタンパク質をしっかり摂取できていますか？
- 生活リズムは整っていますか？
- 食事の際、良く噛んでいますか？
- 日々のストレスは運動や趣味などで発散できていますか？
- 食事は1日3回以上設けられていますか？
- 炭水化物だけでなく野菜や肉・魚などもバランス良く摂っていますか？
- 適度に運動を実施できていますか？
- 普段のコンビニやスーパーで食事や食材の買い物する際、買いだめせずその日に食べる分だけ買い物できていますか？
上記で当てはまる数が少ないと、食べる量を減らそうとしてもドカ食いを根本的に解決するベースが整っていない状態となり、食べる量を減らしてもその反動で食べすぎにつながりやすくなります。
上記でできることから取り組みつつ、ゆっくり噛んで食事をしてみるのをファーストステップとしていただくと良いかもしれません。
これに慣れて来たら、普段の食事でも大盛りやおかわりなしでゆっくり噛んで食べ、胃の容量を徐々に減らしていくとドカ食い防止につながっていくと思います。
食べ過ぎも防いでくれるダイエットにぴったりの食事とは？
ダイエットするために、カロリー管理をしつつタンパク質をしっかり摂り、栄養バランスも考えるとなると負担に感じてしまっている方もいるかもしれません。
そんな方におすすめなのが「マッスルデリ」です。
マッスルデリは高タンパク質・低カロリーな食事を自宅に届けてくれるサービスです。
ダイエット・ボディメイクで必要なタンパク質はしっかり摂りつつ、低カロリーなのに腹持ちもいいのが特徴です。
マッスルデリの特徴
- 高タンパク質
1食あたり20g～50gほどのタンパク質が摂れるよう設計されています。
- 低カロリー
マッスルデリの食事は、管理栄養士監修です。低カロリーでありながらも栄養バランスが考えられているため、ダイエット中の方でも安心して食べることができます。
- 調理不要
冷凍で届くので、レンジで温めるだけですぐに食べることができます。面倒な後片付けも不要です。
- メニューが豊富
和食、洋食、中華など50種類以上のメニューをご用意※。毎日食べても飽きずに続けられます。
※記事掲載時点での情報です。
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