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夜勤・不規則な生活でも諦めない！ダイエット食管理の秘訣｜栄養Q＆A
2025年06月30日 10:00 | MDコラム用
こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。
本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。
こちらの記事はシリーズ連載です。
リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介していて、今回はその第12回目となります。
▼第11回目の記事はこちら
【ダイエット中の悩み】空腹感・ドカ食い…乗り越える対処法とは？｜栄養Q＆A
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2025-5-10
ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。
ぜひ参考になさってみてください。
相談1
Aさん／性別：女性／年齢：55／運動頻度：少ない／現在の目標や目的：ダイエット
今現在、夜勤勤務をしているのですが朝・夜と逆転生活をしており生活のリズムが不規則です。
運動面では簡単な筋トレができるジムに週2~3回ほど通っています。
食事面はというと、カロリーコントロールが自分では難しい問題です。
そこで、食事を食べる時間・タイミングがあれば教えて頂きたくよろしくお願いします。
回答：
Aさんのご職業柄、3食決まった時間に食事するのは難しいかと思いますので、寝る前以外はご自身でタイミングの摂れる時間帯で召し上がっていただければと思います。
以下の手順で行うとカロリーコントロールがしやすくなります。よろしければご参考になさってみてください。
- 目標摂取カロリーを知る
- 固定のメニューを作成し、1日の食事に取り入れる
- 固定のメニュー以外の1食あたりの摂取カロリー内のみを管理する
それぞれについて以下にご案内いたします。
１．目標摂取カロリーを知る
ダイエットにおいて大切なポイントは、目標摂取カロリー内に収まるように食事することです。
まずはご自身がどのくらいを目安にしたらよいかを知ることからはじめてみましょう。
２．固定のメニューを作成し、1日の食事に取り入れる
カロリーコントロールが難しいと感じる場合、ある程度決まった食事を摂ることで食事管理はしやすくなります。
例えば、朝の時間帯または起きて初回の食事は「おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁＋ヨーグルト」に統一してしまうなどです。
そうすることで、カロリーや栄養素などが一定になるので計算の必要なくほかの食事に気をつければ良いだけなのでオススメです。
おにぎりや味噌汁の具材を変えてもさほど摂取カロリーも大幅に変わらないので、大体の摂取カロリーをつかんでおけば大丈夫です。
３．固定のメニュー以外の1食あたりの摂取カロリー内のみを管理する
1食あたりの摂取カロリーが固定できたら、1日の目標摂取カロリーから差し引き、他の食事の1食あたりに換算してみてください。
例）1日の目標摂取カロリーが1200kcal、「おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁＋ヨーグルト」＝およそ360kcal、1日3食の場合
（1200kcal-360kcal）÷2＝420kcal
→固定メニュー以外の1食あたりの摂取カロリー目安は420kcal以内となります。
栄養計算が手間と感じるときは、スマホの無料アプリでも計算が簡単にできます。
また、スーパーやコンビニで買い物する際は商品ウラのパッケージにもカロリーや栄養成分が記載されています。
1kcal単位で細かく管理する必要はありません。
まずは「意識」することが大切なので、食品あたりのカロリーを見てみるクセをつけてみてくださいね。
寝る前のお食事時間についてですが、睡眠の直前のお食事は消化不良や睡眠の質が落ちることにつながるだけでなく摂取した栄養が活動によって使用されずに体脂肪として蓄積されてしまう可能性が高くなってしまいます。
できれば寝る3〜4時間前までにはお食事を済ませるようにしてみてください。
不規則な食生活でも食事管理がグンとラクになる食事とは？
不規則な生活の中で、栄養バランスを考えて食事の準備も…考えるとなると少し大変ですよね。
そんな方におすすめなのが「マッスルデリ」です。
マッスルデリは高タンパク質・低カロリーな食事を自宅に届けてくれるサービスです。
管理栄養士監修のメニューで必要な栄養はしっかり摂れつつ、栄養基準内で作られているためカロリーコントロールもしやすい※のが特徴です。
※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
ご自身の目標摂取カロリーにあったプランを選んでお食事を楽しめます。
マッスルデリの特徴
- 主食・主菜・副菜が揃っていて他に食事を用意する必要ナシ
- 鶏肉だけなく魚、大豆製品など様々なタンパク質が摂れる
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※※ で飽きずに続けられる
※※記事掲載時点
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