【運動が続かない人必見】小さな習慣化のコツ12選

20〜30代の運動習慣に関するデータ

指標	数値／傾向
20歳以上で「1日30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上、1年以上継続」している人の割合	約27.3％
「週1日以上運動・スポーツ実施」率（20歳以上）	約52.0％
「運動習慣がある人」（＝1回30分以上・週2回・1年以上継続）割合：男性	約36.2％
「運動習慣がある人」（＝1回30分以上・週2回・1年以上継続）割合：女性	約28.6％

 

これらを見ると、20〜30代において「1年以上続けられている人」は3割にも満たない、というのが実情です。

 

運動を「習慣化」させるための12のコツ

運動を日常生活の一部にするには、計画性と柔軟性が鍵となります。

ご紹介したものから自分に合うものを1〜2個取り入れることから始めてみてください。

 

「小さな一歩」から始める

最初からハードルを上げず「毎日5分のストレッチ」や「いつもより一駅分多く歩く」など、達成しやすい目標を設定しましょう。

 

楽しさを最優先にする

ウォーキング、ストレッチ、ダンス、ヨガなど、自分が「やっていて苦にならない／楽しい」と思えるものを選びましょう。

運動自体ハードルが高いという方は、好きな音楽を聴きながら散歩するだけでもOKです。

 

「ついで」に運動を取り入れる

歯磨き中にスクワット、テレビCM中に腹筋など、既存の習慣と組み合わせると忘れにくく続けやすいです。

 

記録をつける

歩数を記録する、体重やウエストサイズを測る、達成できた日をカレンダーにチェックするなど、「成果」が見える形にするとモチベーション維持にも繋がります。

 

 

完璧主義をやめる

「今日は疲れたから休もう」で大丈夫です。

休む日があっても再開すればOK、と気楽に考えましょう。

 

時間ではなく「回数」で区切る

「30分走る」ではなく「週3回走る」など、回数を意識すると、時間が取れない日でも調整しやすくなります。

 

すぐにとりかかれる環境を整える

運動までのステップが短くなる環境を整えて「やるまでの障壁」を低くするのも有効です。

例えばヨガマットを敷いたままにする、ウェアやシューズを出しっぱなしにする、ジムまでの移動時間を短くするなどです。

 

ご褒美を設定する

運動を3日続けられたらアイスを食べる、週末の美味しい食事など、小さなご褒美を用意すると、運動への意欲が高まります。

 

仲間を見つける

友人や家族と一緒に運動したり、グループレッスンを利用したりして、良い意味でのプレッシャーを作ると継続意識も上がりやすくなります。


 

運動の時間・頻度を固定する

朝・昼・夜など、決まった時間帯に運動するようにすると、ルーティン化しやすくなります。


 

習慣が定着するまでゆったりと取り組む

習慣形成には平均で約66日かかる、というデータもあります。

短期間で諦めずに、「まずは1か月」「2か月」の継続をめざす気持ちでがんばりすぎず取り組みましょう。


 

運動の「メリット」を常に意識する

体型変化だけでなく「よく眠れるようになった」「ストレスが減った」など、運動がもたらす良い変化に目を向けましょう。

そうすることで自然と「続けたほうがいい」という意識付けにつながります。


 

ストレスや気分を管理する

運動そのものがストレス解消になることも多いです。

ただ、疲れていたりストレスが高いときは、無理せず軽めの運動に切り替えてみてくださいね。


 

運動習慣を続けるカギは「食事」にも

運動習慣をつけるなら、同時に気をつけたいのが食事です。

ただ、疲れているときに食材を揃えたり、食事の準備をしたりするのは大変と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

また、調理や食事の後片付けに時間と労力を費やしすぎると、せっかくの運動の時間がとれなくなったり習慣化が難しくなるリスクも。

そんなときにおすすめなのがマッスルデリです。

 

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