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食欲不振時の救世主！食事の摂り方6つのルール＆栄養満点メニュー

2025年11月07日 10:00 | テスト掲載用

「疲れて食欲がない」「最近どうも食欲がわかない…」「お腹は空かないけど、栄養は摂っておきたい」

このように、特に体調を崩しているわけではなくても、一時的に食欲がないと感じることは珍しくありません。

しかし食欲がないからといって食事を抜いてしまうと、必要な栄養が不足し、体調を崩しやすくなり不調の悪循環に陥ってしまう可能性があります。

今回はそんな時に試してほしい、簡単に栄養補給できる方法をご紹介します。

INDEX

• 食欲がなくても摂りやすい！おすすめの栄養補給法
• 食欲がないときにおすすめの食材・メニュー例
  • ① さらっと食べられる「主食」系
  • ② タンパク質がとれる「おかず」系
  • ③ スルッと飲める「スープ・ドリンク」系
  • ④ ちょっとだけつまめる「間食・補助」系
• まとめ｜食欲がない時でもしっかり栄養を摂りたいあなたへ

 

食欲がなくても摂りやすい！おすすめの栄養補給法

食欲がない時は、以下のポイントを意識してみましょう。

 

1. 消化に良い流動食や半固形食を選ぶ

胃腸に負担をかけず効率よく栄養を摂るには、スープやポタージュ、おかゆ、ゼリー飲料などが最適です。

 

2. たんぱく質とビタミン・ミネラルは特に意識して補給

疲れたり食欲がなかったりすると、つい手軽に食べられる炭水化物中心の食事になりがちです。

体の回復や免疫維持に必要なたんぱく質やビタミン・ミネラルも忘れずに摂ってくださいね。

 

3. 少量ずつ、回数を分けて摂る

食欲がないとき、無理にたくさん食べようとすると逆に消化器官などの負担になることもあります。

一度に多く食べようとせず「少量だけど、栄養価が高いもの」をこまめに食べるようにしましょう。

 

4.“一口”でもいいから「時間を決めて口にする」

「気がついたら一日、何も食べてない…」という状況を防ぐため、たとえば「10 時と15 時に何か軽く食べる／飲む」と時間を決めておくのも有効です。

少しでも口に入れることで消化器官を動かし、食欲が戻るきっかけづくりにもなります。

 

5．温かい・香りのあるものをチョイス

冷えたものや無味のものは、食欲がない時になかなか食べる気が起きないことも。

温かいスープ、ハーブティー、レモンを少し入れたお湯など「香り＋温かさ」があるだけで「ちょっと口にできそう」という気持ちになりやすいです。

 

6．無理せず “調理不要＋すぐ食べられる” ものに頼る

「食欲がない」「疲れた」＝調理の気力もわかない ことも多いのではないでしょうか。

そんな時は、すぐ食べられるものやレンジで温めるだけの冷凍食品など、無理せず頼れるアイテムを持っておくと安心です。

品数が少なくても、栄養バランスが整っていれば十分カバーできます。

 

食欲がないときにおすすめの食材・メニュー例

その時のご自身の食欲や状況に合わせて、以下で食べられそうなものを取り入れてみてください。
 

① さらっと食べられる「主食」系

• おかゆ（梅干し・卵・鮭フレークなどをトッピング）
• 雑炊（野菜や鶏ささみ入りで栄養バランスアップ）
• うどん／にゅうめん（温かいスープで胃にやさしい）
• 卵かけご飯（手軽にタンパク質＋エネルギー補給）
• オートミール粥（食物繊維と糖質が摂れる）

 

② タンパク質がとれる「おかず」系

• 茶碗蒸し（柔らかく消化がよい）
• 豆腐冷奴／湯豆腐（胃にやさしく良質なたんぱく質）
• ゆで卵（塩を少し加えるだけでOK）
• 魚の缶詰（ツナ・サバ水煮）（調理不要、たんぱく質豊富）
• ささみのスープ煮（あっさり＋温かくて食べやすい）

 

③ スルッと飲める「スープ・ドリンク」系

• 野菜スープ／ポタージュ（冷凍野菜を使えば簡単）
• 味噌汁＋豆腐＋わかめ（塩分とタンパク質を補給）
• プロテインドリンク（豆乳割り）
• スムージー（バナナ＋ヨーグルト＋牛乳＋はちみつ）
• 甘酒（ノンアルコール・発酵食品で胃腸にも優しい）

 

④ ちょっとだけつまめる「間食・補助」系

• ヨーグルト（無糖 or はちみつ入り）
• バナナ／りんごのすりおろし
• プリン／ゼリー（栄養強化タイプなら尚良し）
• ナッツや小魚（一口でミネラル補給）
• 栄養補助ゼリー・ドリンク（コンビニでも手軽に買える）

 

まとめ｜食欲がない時でもしっかり栄養を摂りたいあなたへ

食欲がない時は「食べなきゃ」と焦る必要はありません。

上記のような方法で、体に必要な栄養を無理なく補給しましょう。


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