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あなたの肥満タイプは？内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方
2025年11月21日 10:00 | MDコラム用
「ダイエットしているのに、なかなかお腹まわりがスッキリしない…」
「同じ“太り”でも、人によって体型が全然違うのはなぜ？」
そんな疑問のカギになるのが「肥満タイプ」と脂肪のつき方です。
ここでは、代表的な2つの「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の違いと見分け方、それぞれの対策をまとめました。
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INDEX
肥満タイプ｜「内臓脂肪型」と「皮下脂肪型」
体につく脂肪は大きく分けて、以下の2種類があります。
- 内臓脂肪：お腹の奥、内臓のまわりにつく脂肪
- 皮下脂肪：皮膚のすぐ下、全身につく脂肪
どちらも「エネルギーの貯蔵庫」ですが、つき方・落ちやすさ・健康リスクが異なります。
詳しく見てみましょう。
1. 内臓脂肪型肥満（リンゴ型）の特徴
内臓脂肪は、胃や腸の周りなど、内臓のすきまにつく脂肪で、男性に多く見られます。見分け方
- 体型 ：お腹周りがポッコリと出て、体の中心（上半身）に脂肪が集中する、いわゆる「リンゴ型肥満」になりやすいです。
- 触感 ：お腹をつまみにくく、むしろお腹全体が硬く張っているような感触があります。
- 危険性：内臓脂肪はつきやすく落ちやすいという特徴がありますが、高血圧や糖尿病などの生活習慣病との関連が強いため、注意が必要です。
2. 皮下脂肪型肥満（洋ナシ型）の特徴
皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪で、特に女性に多く見られます。皮下脂肪は外部からの刺激や体温維持、エネルギーの貯蔵庫として重要な役割を果たします。
見分け方
- 体型 ：主に下腹部、太もも、お尻といった下半身に脂肪がつきやすく、洋ナシのような体型になることから「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。
- 触感 ：お腹やお尻の脂肪がやわらかく、簡単につまむことができます。
- 危険性：皮下脂肪は内臓脂肪に比べて病気との関連は低いとされていますが、一度つくとなかなか落ちにくいという特徴があります。
タイプ別の運動・食事対策とは？
肥満タイプ別に、以下の表を参考に取り組めそうなものから行ってみましょう。内臓脂肪型肥満（リンゴ型）
| 対策の軸 | 目的・考え方 | 運動・食事の具体策 |
|---|---|---|
| 運動 | 「消費量」を増やしてお腹まわりを絞る | ・速歩きウォーキング：20〜30分 ・ジョギング／サイクリング／エアロバイク：20分前後 ・通勤時に1駅分歩く ・階段を優先する「＋α」習慣 ・軽い筋トレ（スクワット・プランク・腕立て） |
| 食事 | ・「糖質＋脂質＋お酒＋早食い＋夜遅い食事」のコンボを減らす ・カロリーと脂質のとり過ぎを調整 |
・ごはん・パン・麺を大盛り→普通盛り／おかわりなしに ・揚げ物・脂身の多い肉を毎日から“ときどき”に減らす ・お酒は量を減らす＋休肝日を週2日以上 ・おつまみは揚げ物→枝豆・豆腐・刺身・サラダへ ・15分以上かけて食べる ・よく噛む ・汁物やサラダから食べる |
皮下脂肪型肥満（洋ナシ型）
| 対策の軸 | 目的・考え方 | 運動・食事の具体策 |
|---|---|---|
| 運動 | 長期戦を前提に、下半身＋全身をコツコツ動かす | ・ウォーキング／軽いジョギング：30〜40分 ・階段を優先して使う（太もも・お尻の筋肉を意識） ・下半身筋トレ（スクワット・ヒップリフト・ランジなど） ・デスクワーク時は1時間に1回立ち上がり、ストレッチや足踏み |
| 食事 | ・急激なダイエットはリバウンドの原因に ・「少しマイナスを続ける」意識で皮下脂肪をじわじわ減らす ・今より−100〜300kcal/日を目安に調整 |
・間食のチョコ・クッキー→ヨーグルト＋素焼きナッツなどへ ・体重×1.0〜1.5g/日のタンパク質を毎食しっかり（肉・魚・卵・大豆・乳製品） ・揚げ物、菓子パン、スナックの頻度を控えめに ・甘いものが食べたくなったらガムや炭酸水を飲む ・水分は1.5L/日目安＋塩分控えめでむくみ対策（スープの汁を残すなど） |
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その他 生活全般で気をつけること
どちらのタイプでも"習慣の積み重ね"がカギとなってきます。
「完璧よりも継続」を優先し、例えば「スクワットは1日5回だけやる」などでいいので毎日余裕で達成できそうなことをコツコツと続けていきましょう。
また、睡眠7時間前後を目安に確保したり、寝る2〜3時間前までに食事を終えるなども生活リズムを整えて痩せやすいからだづくりの土台を固めるのに大切です。
まとめ｜健康的な体づくりをサポートするオススメ食事
内臓脂肪型肥満も皮下脂肪型肥満も「70点を毎日続ける」くらいの意識で食事や運動に取り組みましょう。体重＋ウエスト・ヒップも定期的に計測すると、ご自身の努力の結果が数値となってわかるのでモチベーションアップにつながりやすくなります。
ただ、食事管理が大切だと分かっていても「毎日カロリーや栄養バランスを考えて自炊するのは大変...」と感じる方も多いはず。
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