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毎日の献立に迷わない！ダイエット中の痩せる食べ方＆1週間メニュー設計法

2026年02月05日 10:00 | MDコラム用


ダイエットを始めると、多くの人が「これって太る？」「何を食べればいい？」と食材単位で悩みがちです。

・食事量を減らしているのに体型が変わらない
・最初は痩せるけど続かない
・リバウンドを繰り返してしまう

こうした悩みを持っている方にこの記事はオススメです。

この記事はシリーズの1本目で、ダイエット中に意識したい食事の考え方と1週間単位でのメニューの組み立て方を解説します。

「理論よりもすぐにマネできる具体的なメニューが知りたい」という方は、2本目の記事をお読みください。


▼2本目記事リンク
[coming soon]


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INDEX
 

ダイエットは「食べ方」が重要

食事量を減らすだけでは痩せにくい理由

「減らすだけ」のダイエットは失敗しやすい方法です。

理由は①筋肉量が落ちやすくなる、②代謝が下がる、③エネルギー不足で続かない　から。

体重は一時的に減っても体脂肪が減らず、見た目が変わらないケースも少なくありません。

 

1日ではなく「1週間」で考えるのが正解

ダイエットがうまくいく人ほど、食事を1日単位ではなく1週間単位で考えています。
  • 外食が入る日
  • 食べすぎる日
  • 忙しくて簡単な食事になる日
こうした日があるのは当たり前。

大切なのは、週トータルでバランスを取ることです。

 

ダイエット中に押さえたい食事の基本ルール3つ

 

1.ダイエットの基本は 摂取カロリー ＜ 消費カロリー

極端な制限は不要です。

むしろ、少し余裕を持たせたほうが長続きします。

「しっかり食べているのに、なぜか痩せていく」状態を目指すのが理想です。

 

2.タンパク質は毎食意識する

タンパク質は以下のような重要な役割を担っています。
  • 筋肉を維持する
  • 代謝を落とさない
  • 満腹感を高める
タンパク質はダイエット中に最も不足しやすい栄養素のひとつ。

肉・魚・卵・大豆製品などを、毎食どれか一つは必ず入れる意識を持ちましょう。

 

3.脂質・糖質は適度に

「糖質オフ」「脂質カット」が流行っていますが、完全に避ける必要はありません。

脂質も糖質も体に必要な栄養素です。
上手に付き合うことが、リバウンドしないダイエットにつながります。


具体的な摂取カロリーや栄養バランスを知りたいという方は、以下のリンクより診断が可能です。
自分合った摂取カロリー、栄養バランスを診断してみる
 

1週間メニューの組み立て方【基本ステップ】


ここからが、ダイエット成功のための実践パートです。
 

STEP1｜まず主菜（タンパク質）を決める

最初に決めるのは「今日は何を食べるか」ではなく「何を主役にするか」。
  • 肉（牛・豚・鶏など）
  • 魚介類
  • 卵
  • 大豆製品
上記のタンパク質源を軸に考えると、自然と栄養バランスが整いやすくなります。

 

STEP2｜主食の量で全体を調整する

ごはんやパン、麺類などの主食はダイエット中も無理に抜かなくてOK。

活動量が多い日はしっかり
夜は少し控えめ

といったように、量で調整するのがポイントです。

 

STEP3｜副菜で満足感と栄養をプラス

野菜・きのこ・海藻類はメニューの"かさ増し役"。

食物繊維やビタミンを補いながら満腹感も高めてくれます。

「何か足りないな」と感じたら、まず副菜を足す意識を持ちましょう。

 

1週間メニューを考えるときのコツ

1週間分のメニューは、毎日ゼロから考えようとせず「おかずのメインと主食をローテーションする」意識を持つとぐっと楽になります。
 

例）1週間の組み合わせ例

曜日 メインおかず 主食
月曜日
 鶏肉 ごはん
火曜日
 魚 麺
水曜日
 豚肉 ごはん
木曜日
 大豆製品 ごはん
金曜日
 鶏肉 麺
土曜日
 豚肉 パスタ
日曜日
 魚介類 ごはん

補足ポイント

  • 味付けや調理法は自由（焼く・煮る・蒸すなど）
  • 副菜は冷蔵庫にある野菜でOK
  • 外食の日があっても、翌日この表に戻せば問題なし
 

食事管理が難しい人は「任せる」のも一つの選択

毎日の献立作成や栄養管理を、すべて自分でやろうとすると負担が大きくなります。

特に忙しい方ほど、理想と現実のギャップに悩みやすいものです。

そんなときは、マッスルデリがおすすめです。
 

マッスルデリの特徴



マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
 

  • 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
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※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。



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ここまででダイエット中の食事の考え方と、1週間メニューの組み立て方は理解できてきたかと思います。

次の記事では、この考え方をもとにした具体的な1週間のメニュー例を、そのままマネできる形で紹介します。

「結局、何を食べればいいの？」という方は、ぜひ次の記事もチェックしてみてくださいね。


次回の記事予告：

[公開され次第タイトル掲載となります]

掲載次第、最下部のリンクに表示されます。お楽しみに！

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