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【ダイエット停滞期を打破！】体重が落ちない人のためのチェックリスト

2024年09月13日 10:00 | MDコラム用


「ダイエットを頑張っているのに、体重が全然落ちない…」

そんなダイエットの停滞期に悩んでいるあなたへ。
この記事では、体重が減らない原因と、その解決策を分かりやすく解説します。
 

INDEX

  • なぜ体重が落ちないの？原因を探るチェックリスト
  • 体重減少を加速させるための対策
  • 体重を落とすための強力な味方となる食事とは？
  • まとめ
 

なぜ体重が落ちないの？原因を探るチェックリスト

ダイエットが停滞してしまう原因は様々考えられます。
まずは以下のチェックリストで、あなたに当てはまる項目がないか確認してみましょう。

 

体重停滞チェックリスト


各カテゴリーごとにチェックリストがいくつかあります。
どのカテゴリーに多めに当てはまるかも含めて数えてみましょう。
 

摂取カロリー過多である

  • 外食の機会が週に3回以上ある
  • 出前やデリバリーをよく利用する
  • よくおかわりをする
  • 1日に2回以上間食を食べている
  • 大きなサイズの食器を使っている
  • 人と比べて早食いである
  • 揚げ物を2日1回以上食べる
  • お茶やブラックコーヒーではなく、甘いドリンクやミルク系飲料を普段からよく飲む
  • 「もったいない」と思って、満腹でも目の前の料理を全部食べきろうとしてしまう

 

消費カロリー（基礎代謝）が少ない

  • 運動習慣が週に1回以下である
  • 仕事はほぼ座って行い、デスクワーク中心だ
  • 大半がリモートワークで、家から出ないことが多い
  • 移動の際は階段を使わず、エレベーターやエスカレーターを利用する
  • 外出時は基本的に車移動である
  • 筋力の低下を感じている

 

栄養バランスが悪い

  • 特定の食品ばかり食べている
  • たんぱく質を意識して食べていない
  • 野菜をあまり食べない
  • ジャンクフードが大好きだ

 

腸内環境が悪い

  • 便秘がちである
  • 発酵食品（納豆、ヨーグルト、味噌、キムチなど）を意識して食べていない
  • 毎食野菜または果物が食べられていない

 

ホルモンバランスの乱れ

  • 生理前・生理中である
  • ストレスが溜まっていると感じる
  • 寝不足である
  • 食事時間や起床・睡眠時間などの生活サイクルが日によってバラバラである


あなたは各項目いくつ当てはまりましたか？
半分以上該当するものがあったカテゴリーが、体重停滞の大きな原因となっている場合があります。

その部分を重点的に改善していくと、体重停滞打破に繋がる可能性が高いです。


 

体重減少を加速させるための対策

チェックリストの結果を参考に、以下の対策を試してみましょう。
 

食事の見直し

  • カロリー計算アプリを活用し、食べたものを記録する
  • 目標摂取カロリー内で食事をする（目標摂取カロリー知りたい場合はこちらより計算できます）
  • 腹八分目を心がける
  • バランスの取れた食事を心がける
  • たんぱく質は最低でも自体重（kg）×1g以上/日 を意識して摂る
  • 食物繊維を多く含む食品を摂る
  • ゆっくりよくかんで食べる
  • 揚げ物は極力控える
  • 間食は1日1回200kcalまでと決める
  • 大盛りやおかわりはせず、ごはんなどはあらかじめ小盛りなどをオーダーする

 

消費カロリー（基礎代謝）アップのための改善

  • 毎日続けられる程度の運動を継続して行う（例：スクワット5回/日 など）
  • エレベーターやエスカレーターでなく階段を使う
  • 1日の目標歩数を決めて歩く
  • リモートワークの時間はスタンディングデスクやルームバイク、ステッパーなどの運動ツールを活用してみる
  • 1日のうちで最低1回は家から出る用事を作る（例：ゴミ捨て、日用品の買い物など）
 

 

生活習慣の改善・ホルモンバランスを整える

  • 睡眠時間を必要十分な時間確保する
  • ストレスを発散する趣味などを見つける
  • 規則正しい生活を送る
  • 朝起きたら日光を浴び、夜寝る前は部屋を暗くする
  • 生理中はからだを冷やさず、無理せずゆっくりする時間をつくる

 

腸内環境を整える

  • 発酵食品を積極的に摂る（例：納豆、ヨーグルト、味噌、キムチなど）
  • 食物繊維を多く含む食品を摂る（例：野菜・果物・きのこ類・海藻類など）
  • 適度に運動する
  • 水分をしっかり摂る


 

体重を落とすための強力な味方となる食事とは？


上記の対策に加えて、食事管理をサポートしてくれる「マッスルデリ」を併用するのがおすすめです。

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まとめ
ダイエットの停滞期を打破するためには、まずは原因を特定し、それに合わせた対策を行うことが大切です。食事、運動、生活習慣の見直しに加えて、必要であれば食事管理サービスの利用も検討してみましょう。

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