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【脂質＝太るは誤解！】知っておきたい正しい知識

2025年12月17日 10:00 | MDコラム用

「ダイエット中は脂質を減らしたほうがいい」
 そんなイメージを持っていませんか？

確かに脂質はカロリーが高い栄養素ですが、実はダイエット中でも欠かせない存在。

大切なのは「脂質を減らす」ことではなく、脂質の種類と摂り方を正しく知ることです。

今回は、ダイエット中に知っておきたい「脂質の役割」と「油の種類」について解説します。


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INDEX

• 1. そもそも、なぜ脂質が必要なの？
• 2. 知っておきたい「脂質の種類」
• 3. 「質の良い油」への置き換えがカギ！
• 脂質のバランス管理をするのにオススメな食事

 

1. そもそも、なぜ脂質が必要なの？

「脂質＝太る」というイメージが強いですが、脂質は炭水化物・タンパク質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。

脂質は生命維持に必要なだけでなく、ダイエットの効率を支える非常に重要な役割を担っています。

ただのエネルギー源というだけではありません。不足すると、ダイエットの足を引っ張る以下のような事態を招きます。

 

痩せにくくなる

脂質は、筋肉の合成や脂肪燃焼に関わる「性ホルモン」などの材料になります。

脂質が不足してホルモンバランスが崩れると、代謝が落ちて痩せにくい体になったり、女性の場合は生理不順や気分の落ち込みを招く原因になります。

 

肌や髪がボロボロに

私たちの体を作っている約37兆個の細胞。

その一つひとつの壁（細胞膜）の主成分は「脂質」です。 

良質な油を摂ることは、細胞膜を柔らかくして栄養の取り込みをスムーズにし、代謝を助けます。

逆に油を抜きすぎると、肌のカサつき、髪のパサつき、爪の割れなど、見た目の老化が一気に進んでしまいます。

 

ビタミン吸収率の低下

美肌や老化防止に欠かせないビタミンA・D・E・Kは「脂溶性ビタミン」と呼ばれ、油と一緒に摂ることで吸収率が劇的にアップします。 

 

お腹が空きやすくなる

腹持ちを良くして「ドカ食い」を防ぐ 脂質は胃の中に滞留する時間が長いため、満腹感が持続します。

「すぐにお腹が空いて間食してしまう」という人は、適度な脂質をプラスすることで、結果的に余計なカロリー摂取を防げるのです。



 

2. 知っておきたい「脂質の種類」

脂質は大きく分けると、常温で「固まる油」と「液体の油」に分類できます。 

ダイエット中は、この内訳（種類）を意識しましょう。
 

① 飽和脂肪酸（控えめにしたい油）

肉の脂身、バター、生クリームなど。

常温で固体の油です。

エネルギーとして重要ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすく、悪玉コレステロールを増やす原因にもなります。

対策: バラ肉をヒレ肉に変える、調理油を控えめにするなど、意識して抑えましょう。

 

② 不飽和脂肪酸（積極的に摂りたい油）

魚、植物、ナッツなどに含まれる、常温で液体の油です。 

体内で合成できないものも多く、ダイエットや健康・美容の強い味方です。
 

オメガ3系（特にオススメ！）

オメガ9系

中鎖脂肪酸（MCTオイル）

 

③ トランス脂肪酸（避けたい油）

マーガリン、ショートニング、市販の菓子パンや揚げ物などに含まれる加工された油です。

動脈硬化や心血管疾患のリスクを高めるとされています。

「百害あって一利なし」とも言われるため、ダイエット中は極力避けましょう。



 

3. 「質の良い油」への置き換えがカギ！

「脂質＝悪」ではありません。 

普段摂っている油を「良質な油」にスイッチしていきましょう。 

今日からできる具体的な置き換えテクニックをご紹介します。

 

【調理油】サラダ油 → オリーブオイルへ

普段の炒め物などで使っているサラダ油を、オリーブオイルに変えてみましょう。

オリーブオイル（オメガ9系）は熱に強く酸化しにくいため、加熱調理に最適です。

 

【ドレッシング】市販品 → 「塩＋良質なオイル」へ

市販のドレッシングには、質の良くない油や糖分が多く含まれていることがあります。 

サラダには「岩塩＋アマニ油（またはMCT油）」をかけるのがおすすめ。

野菜のビタミン吸収率を高めながら、代謝アップを狙えます。
 

【メイン食材】肉の脂身 → 魚の油へ

週に数回は、肉料理を魚料理（サバ、イワシ、鮭など）に置き換えてみましょう。

肉の脂（飽和脂肪酸）を減らし、血液をサラサラにする良質な油（オメガ3系）を摂取できます。

 

【間食】スナック菓子 → 素焼きナッツへ

ポテトチップスやクッキーなどの洋菓子は、トランス脂肪酸や砂糖の塊です。

口寂しい時は、素焼きのアーモンドやくるみを選びましょう。

良質な脂質とビタミンEが摂れ、少量でも満足感が得られます。


 

脂質のバランス管理をするのにオススメな食事

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