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ダイエット中の「外食」や「空腹感」、どう付き合う？｜栄養相談Q&A
2025年12月19日 10:00 | MDコラム用
こんにちは！マッスルデリ管理栄養士です。
本記事では、今まで寄せられた栄養相談とその回答をいくつかご紹介します。
こちらの記事はシリーズ連載です。
リアルにいただいたご質問をベースに回答をご紹介しています。
今回はその第16回目で「外食」「空腹感」を中心にまとめました。
マッスルデリを活用した食事方法についても触れていますので、参考になりますと幸いです。
▼これまでのダイエット・ボディメイクに関する記事はこちら
https://muscledeli.jp/shop/information_categories/md_column
ダイエットやからだづくりに取り組んだことのある方で、1度は抱えたことのあるお悩みもあるかもしれません。
ぜひ参考になさってみてください。
相談1
Aさん｜性別：女性｜身長：173cm｜体重：63kg｜体脂肪率：不明｜年齢：43歳｜運動頻度：少ない｜現在の目標や目的：ダイエット
外食ばかりの食事なので栄養バランスが悪いためか、糖質欲求がひどく疲れやすかったり眠りが浅いと感じます。
また、食べても満腹感が得にくく過食してしまいます。
回答：
お悩みについての対策方法を挙げてみました。
すべての課題を一気にとりかかると負担も大きく途中で挫折してしまいがちなので、特に改善したい事項を1〜2個に絞って順次取り組むのもいいかもしれません。
【栄養バランスと食生活の改善について】
1. マッスルデリの活用
外食で栄養が偏りやすい分、マッスルデリを“栄養の土台“として活用するのがおすすめです。
できるだけ 昼か夜に1食はマッスルデリ を取り入れましょう。
（夜は外食が多い場合、昼にマッスルデリを食べてバランスを確保するなど）
2. 糖質欲求の対策
- タンパク質をしっかり摂る：不足すると血糖値が乱高下しやすく、甘いものが欲しくなります。
マッスルデリの主菜はもちろん、間食に「ゆで卵」「無糖ヨーグルト＋ナッツ」などを選んでみてください。
3. 睡眠の浅さへの工夫
- 就寝3時間前までに夕食を済ませる
- 夜は糖質過多にしない（血糖値の上下で眠りが浅くなりやすい）
4. 満腹感が得にくいとき
- 早食いを避ける：マッスルデリをよく噛んで、10〜15分かけて食べてみてください
- 汁物をプラス：味噌汁やわかめスープを一緒に。満腹中枢が刺激されやすくなります
5. 運動について
「少しだけでも体を動かす」ことから始めましょう。
- 食後に10分歩く
- 寝る前に軽いストレッチ など
相談2
Bさん｜性別：男性｜身長：171cm｜体重：68kg｜体脂肪率：19%｜年齢：34歳｜運動頻度：多い｜現在の目標や目的：ダイエット
マッスルデリを利用しながらカロリーコントロールを行ってるのですが、最近空腹感が強く感じてしまって困っています。
今までは空腹感を感じたら、ゆで卵やサラダチキンやプロテイン、運動前ならおにぎりやカステラなどの炭水化物を摂って空腹感を抑えていたのですが、ここ数日はそれでは足りず、追加で何かしらの間食を取ったり、外食などで食べ過ぎたりしています。
カロリーを抑えていくためには、空腹感を強く感じる場合はどうすればいいでしょうか？
回答：
空腹時の食事のチョイスがとても素晴らしいですね！
これらは継続していただいたうえで「空腹感や食べ過ぎ」対策について、以下にポイントをお伝えします。
◆早歩き程度の軽い運動を15分ほど行う
早歩きなどの息がすこし上がる程度の運動を行うと、ストレスからくる食べすぎや「食べたい」という欲求を抑える確率が上がると言われています。
早歩きが難しい場合は、腹筋やスクワットなどその場でできるものを行ってみてください。
◆十分な睡眠時間をとる
食欲は睡眠とも深い関係があり、慢性的な睡眠不足は体内のホルモン分泌に影響することが知られています。
一日10時間眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンが減少し、逆に食欲を高めるホルモンが増加し結果として食欲が増えることも分かっています。
上記を行った上でもなお空腹感を感じる場合は、1日の目標摂取カロリーを超えない範囲で以下の食材を中心にお食事されてみてください。
- こんにゃく、きのこ類、海藻類、葉野菜、豆腐、寒天など
上記の食材は、かさに対してカロリーが低いので比較的多く食べてもそこまで摂取過多にはなりにくいです。
ただ、調理法は蒸し・茹でなどできるだけ脂質を摂らないような工夫をされることをオススメします。
また、外食で食べ過ぎてしまうことが多いのであれば、外食の前後の食事をマッスルデリに置き換えてもいいかもしれません。
外食は意識せずに食べると主に「糖質」や「脂質」中心の栄養バランスになりやすく、逆に「タンパク質」が不足しがちです。
タンパク質中心のお食事は腹持ちも良くなり満足感も高くなると言われていますので、ぜひ意識してみてください。
外食続きでも栄養バランスを整えたい方にオススメの食事
年末年始は何かと外食が増えるタイミングかと思います。
同時にバタバタと忙しくなってくる中でなかなか食事まで手が回らないという方は、ぜひマッスルデリをご活用ください！
「主食」「主菜」「副菜」がワンパッケージになっていて、かつ栄養バランスも整っているので手軽かつ罪悪感なく空腹感も満たせます。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
- 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※1 な栄養バランス
- 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
- レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
- 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※2 で飽きずに続けられる
- 全国へ配送可能※3 なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。
※1 プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※2 記事掲載時点
※3 ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。
▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/
