ニュース一覧 ＞ MDコラム用 ＞ 【保存版】ご飯のカロリー・糖質量はどれくらい？ダイエット中の適量と食べ方の正解

【保存版】ご飯のカロリー・糖質量はどれくらい？ダイエット中の適量と食べ方の正解

2025年12月26日 10:00 | MDコラム用

ダイエットを始めると「ご飯（白米）を抜かなきゃ」と考える方もいらっしゃることでしょう。

しかし、ご飯は体のエネルギー源として優秀な食材です。

極端に制限すると、かえって代謝が落ちたり、リバウンドの原因になることも。

今回はご飯のカロリー目安から、脂肪を溜め込まないための賢い食べ方まで詳しく解説します。


関連記事

▼玄米ってダイエットに効果的！？気になるカロリーやオススメの取り入れ方
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-5-2

▼コンビニおにぎりのカロリー徹底解説！ダイエット中でも安心の選び方
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-6-3

▼【徹底比較】パン vs ご飯、太りやすいのは？食べ方のコツもご紹介
https://muscledeli.jp/shop/information/column-md-0127

INDEX

• ダイエット中にご飯を抜くとどうなる？
• ご飯のカロリー・糖質目安表
• ダイエット中のご飯、適量はどれくらい？
• 実践！太りにくい「ご飯」の食べ方 3選
  • ① タンパク質と必ずセットで食べる
  • ② 「冷めたご飯」がダイエットの味方に
  • ③ 白米に「プラスワン」で栄養価アップ
• 食事管理を「もっと楽に」続けるには

 

ダイエット中にご飯を抜くとどうなる？

「糖質制限＝痩せる」というイメージから、ご飯を極端に減らしてしまう方も少なくありません。

しかし、ご飯を抜きすぎると以下のようなリスクがあります。
 

• エネルギー不足で疲れやすくなる
• 糖質不足の状態が続くことで筋肉が分解され、基礎代謝が下がる
• 空腹が我慢できず、間食やドカ食いにつながる

結果的に、痩せにくく・リバウンドしやすい体になってしまうことも。

ダイエット中こそ、「適量のご飯」を安定してとることが重要です。

 

ご飯のカロリー・糖質目安表

まずは、自分が普段食べている量を把握しましょう。

お茶碗のサイズや盛り方によって、カロリーは大きく変わります。


 

ダイエット中のご飯、適量はどれくらい？

性別や体組成、目標摂取カロリーなどによって摂取目安は変わりますが、活動レベルが低い方（日常生活で座り中心の方）の目安としては、1食あたり100〜150gがおすすめです。

• 活動量が多い日・運動する日：150g前後
• デスクワーク中心の日・夜遅めの食事：100g前後

このように、生活スタイルや活動レベルに合わせて量を調整すると無理なく続けられます。


より自分に合ったごはんの量を計算してみたいという方は、以下の診断より目標摂取カロリーや糖質摂取目安がわかります。
ぜひご利用ください。  

実践！太りにくい「ご飯」の食べ方 3選

同じ量のご飯を食べるにしても、工夫次第で脂肪への変わりやすさが変わります。
今日からできる3つのテクニックをご紹介します。
 

① タンパク質と必ずセットで食べる

ご飯だけを単品で食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。

鶏むね肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質と一緒に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、体脂肪に変換されにくくなります。

 

② 「冷めたご飯」がダイエットの味方に

ご飯は冷めると、デンプンの一部が「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」に変化します。

レジスタントスターチのはたらきには以下のようなものがあります。

• 糖質でありながら食物繊維のような働きをする
• 血糖値の上昇をさらに穏やかにする
• 腸内環境を整える

お弁当やおにぎり、冷や汁など、あえて冷たい状態で食べるのも賢い選択です。

 

③ 白米に「プラスワン」で栄養価アップ

白米を100%食べるのではなく、玄米、もち麦、十六穀米などを混ぜてみましょう。

これらは白米よりも低GI（血糖値が上がりにくい）で、代謝を助けるビタミンB群や食物繊維も豊富です。

また、プチプチとした食感により噛む回数が増えるため、脳の満腹中枢が刺激されやすくなります。

 

食事管理を「もっと楽に」続けるには

ごはんをしっかり食べても、量や食べ方に注意すればダイエットは可能ということがおわかりいただけたかと思います。

けれど、ご飯の量やカロリーを毎食考えるのは、意外と負担になりますよね。
忙しい日が続くと、自己管理が難しくなることも…。

そんな方には、最初から栄養バランスが整ったマッスルデリを取り入れるのも一つの方法です。
 

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです。
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
 

• 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※¹ な栄養バランス
• 自身のからだづくり目的に合ったプランをご用意
• レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
• 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※² で飽きずに続けられる
• 全国へ配送可能※³ なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。

※¹  プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※² 記事掲載時点
※³ ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

マッスルデリのメニュー一覧を見てみる

「何を食べればいいかわからない」「ついご飯を食べすぎてしまう」という方は、まずは1食をマッスルデリに置き換えることから始めてみませんか？

▼マッスルデリ公式サイト
https://muscledeli.jp/

---