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グルテンフリーで体はどう変わる？管理栄養士が教える3つの健康効果と始め方

2025年12月24日 10:00 | MDコラム用

あなたは「グルテンフリー」という言葉を耳にしたことはありますか？

「グルテンフリー」とは、主に小麦に含まれる”グルテン”を避ける食事法のことです。

特に体調が気になる人や腸の調子を改善したい人にとってメリットがあることがわかっています。

本記事では、グルテンフリーを生活に取り入れたいと思っている方向けに、基本と始め方をわかりやすく解説します。


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INDEX

• グルテンフリーって何？
• グルテンフリーが注目される理由
  • 腸内環境への影響
• グルテンフリーの健康効果
  • ①消化器トラブルの軽減
  • ②慢性的な不調の軽減
  • ③ 体重管理・ボディメイクのサポート
• 注意点
  • 必要のない人が無理に始めても効果は出にくい
  • 栄養バランスが崩れやすい
• 無理なく始めるグルテンフリーのコツ
• ゆるくグルテンフリーを始めてみたいなら

 
 

グルテンフリーって何？

「グルテンフリー」とは、グルテンを含む食品を避ける食事法のことです。

グルテンとは、小麦・大麦・ライ麦に含まれるたんぱく質の一種です。
パンのもちもち感や、麺のコシを生み出す役割を持ち、私たちの食生活には欠かせない存在でもあります。

一方で、人によってはこのグルテンが体に合わず、以下のような不調の原因になることがあります。

・お腹の張り
・下痢や便秘
・疲れやすさ
・肌荒れ

こうした背景から「グルテンを控える＝グルテンフリー」という考え方が広まりました。

 

グルテンフリーが注目される理由

腸内環境への影響

グルテンは消化されにくい性質を持っており、体質によっては腸の粘膜を刺激してしまうことがあります。

その結果、腸内で炎症が起こり、栄養の吸収効率が下がったり、慢性的な不調につながるケースも。

グルテンを控えることで「お腹の不快感が減った」「便通が安定した」「食後のだるさが軽減した」
と感じる人が多いのは、腸への負担が減ることが一因と考えられます。

 

グルテンフリーの健康効果

①消化器トラブルの軽減

セリアック病や非セリアックグルテン感受性の人では、グルテンを除去することで
・腹痛
・下痢
・ガス溜まり
などの症状が大きく改善することが知られています。

「病名はつかないけれど、なんとなく胃腸が弱い」という方も、一定期間試してみることで変化を実感することがあります。

 

②慢性的な不調の軽減

腸の状態が整うと、栄養の吸収率が高まり、

・ 疲れにくくなる
・朝の目覚めが良くなる
・集中力が続きやすくなる

といった変化を感じる人もいます。

特に、忙しくて食事が不規則になりがちな方ほど、消化に優しい食事の重要性を実感しやすい傾向があります。

 

③ 体重管理・ボディメイクのサポート

グルテンフリーを意識すると、パン・菓子類・加工食品などを自然と減らすことになり、結果として余分な糖質や脂質の摂取が抑えられるケースが多くなります。

そのため、
・食生活を見直すきっかけになる
・間食が減る
・血糖値の急上昇を防ぎやすくなる

といった面で、体重管理やボディメイクを後押しする可能性があります。

ただし「グルテンフリー＝必ず痩せる」わけではない点は注意しましょう。


 

注意点

必要のない人が無理に始めても効果は出にくい

健康な人が必ずしもグルテンを避ける必要はありません。
体調に問題がない場合、無理に制限するとストレスになったり、食の楽しみが減ってしまうこともあります。

大切なのは、自分の体に合っているかどうかを見極めることです。
 

栄養バランスが崩れやすい

小麦製品を避けることで、食物繊維、ビタミンB群、鉄分が不足しやすくなる傾向があります。

また、コストも高くなりがちなので、続けていくには経済的に負担になる場合もあります。


 

無理なく始めるグルテンフリーのコツ

① いきなり完璧を目指さない

まずは「朝食のパンをお米に変える」など、1食からの置き換えがおすすめです。

 

② グルテンを含む食品を把握する

パン・パスタ・うどんなどの小麦製品を減らすことから始め、徐々に小麦なしの食事へと置き換えていきましょう。

揚げ物の衣・お菓子、餃子など意外な食品にも含まれているため、原材料表示をチェックする習慣を。

 

③代替食品を用意する

玄米・そば（そば粉100％）・キヌア・オートミール（グルテンフリー表示）などは、栄養も摂りながら続けやすいです。

 

④ 体調の変化を記録する

2〜4週間ほど続けてみて、
・お腹の調子
・疲れやすさ
・睡眠の質

などを観察すると、自分に合うか判断しやすくなります。


 

ゆるくグルテンフリーを始めてみたいなら

グルテンフリーは、体質や目的によっては腸の改善や体調の安定、慢性症状の軽減が期待できる食事法です。

一方で、すべての人に必要なわけではなく、栄養バランスの配慮が必要という点も押さえておきましょう。

以上をふまえて、完全にグルテンを避けずともまずは小麦製品が少ないメニューから始めてみたいという方は、一度マッスルデリのメニュー一覧を除いてみてください。
※上記リンク先のメニューすべてがグルテンフリー対応ということではありません。ご注意ください。
※食材フィルターで除外食材に「小麦」を選択して検索すると、小麦を使用していないメニューが表示されます。（アレルギーについては「よくあるご質問」をご確認ください。）


 

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。

 

• 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※¹ な栄養バランス
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※¹ プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※² 記事掲載時点
※³ ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

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https://muscledeli.jp/

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