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ダイエット中タンパク質を摂るなら【鶏肉orプロテイン】どっち？徹底比較

2025年04月09日 10:00 | MDコラム用

ダイエット中に「タンパク質をしっかり摂ろう」と考える方は多いと思います。
筋肉量を保ちながら脂肪を落とすには、摂取カロリーを抑える一方で、タンパク質の摂取は欠かせません。

しかし、タンパク質を摂る手段はさまざまです。
その中でも代表的なのが「鶏肉」と「プロテインパウダー」。

どちらもタンパク質を豊富に含む食品ですが、果たしてどちらがダイエットに適しているのでしょうか？

本記事では、鶏肉とプロテインの特徴やメリット・デメリットを比較しながら、ダイエット中の最適なタンパク質摂取法を解説します。

INDEX

• タンパク質の重要性とダイエットとの関係
  • 筋肉の維持・増加
  • 満腹感を得やすい
  • 熱産生効果が高い
• 鶏肉のメリット・デメリット
  • メリット
  • デメリット
• プロテインのメリット・デメリット
  • メリット
  • デメリット
• 鶏肉とプロテイン、どちらを選ぶべき？
  • まずは「鶏肉」を食べることからはじめよう
  • 忙しい時・運動後は「プロテイン」が便利
  • 状況に応じて両方を上手に組み合わせましょう
• ダイエット中でも低カロリーでタンパク質をしっかり摂れるおすすめの食事とは

 

タンパク質の重要性とダイエットとの関係

まず、なぜタンパク質がダイエット中に必要なのかを理解しておきましょう。

筋肉の維持・増加

タンパク質は筋肉の主要な構成成分です。
ダイエット中に食事量が減ると、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されるリスクがあります。

筋肉が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくくなるため、筋肉量の維持は極めて重要です。
 

満腹感を得やすい

タンパク質は消化吸収に時間がかかるため、満腹感が長く持続します。
食べ過ぎを防ぎ、間食を抑えることにもつながります。
 

熱産生効果が高い

タンパク質は消化時に体温を上げる作用（食事誘発性熱産生）があり、他の栄養を同じ量食べた時と比較して代謝量が高いのが特徴です。

すなわち摂取カロリーの一部が熱として消費されやすいため、ダイエットに有利といえます。

 

鶏肉のメリット・デメリット

鶏肉、特に「鶏むね肉」や「ささみ」は、低脂質・高タンパクの代表格。
ダイエッターに非常に人気のある食材です。
 

メリット

低脂肪・低カロリー
特に皮なしの鶏むね肉は100gあたり約110kcalで、脂質もわずか2gほど。

タンパク質量に対するコスパが良く手に入りやすい
肉類の中でも鶏肉はダントツで安価で、かつ高タンパクです。
またどこのスーパーでも入手しやすいのも良い点といえます。

高品質なタンパク質を多く含む
必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
ダイエット中はカロリー制限しつつ、タンパク質をしっかりと摂取できます。

調理方法のバリエーションが豊富
焼く・茹でる・蒸す・煮るなど、調理の工夫次第で美味しく食べられます。

ダイエットをサポートする栄養素も摂取可能
代謝をサポートするビタミンB群が含まれています。

 

デメリット

調理の手間がかかる
生で購入した場合、美味しく食べるには下処理や火加減の調整が必要です。

保存期間が短い
冷蔵保存では日持ちしないため、定期的な買い物や適切な保管の知識を要します。

味に飽きやすい
素材そのものに強い味がないため、味付けや調理法で変化をつけないと飽きてしまいやすくなりがちです。

食べる場所を選ぶ
形状によってはお箸やフォークなどが必要だったり、食べる際に出る香りが周囲に影響しないかなどに気を遣ったりと、摂取の際に気を配る必要があります。

 

プロテインのメリット・デメリット

プロテインパウダーは、水や牛乳などに溶かして手軽に摂取できる粉末状のサプリメントです。
ダイエットや筋トレ時の定番アイテムとして人気があります。
 

メリット

手軽に摂取できる
時間がない時や調理が難しい状況でもすぐ飲めます。

吸収が早い
ホエイプロテインなどはお肉に比べて消化吸収が速いため、運動後の栄養補給に最適です。

持ち運びに便利
粉状（または液体状）のため外出先やジムにも気軽に持っていき、摂取することができます。

栄養素が調整されている
脂質や糖質が少なく、タンパク質量が明確で栄養計算もしやすいのが特徴です。

 

デメリット

満腹感が持続しにくい
固形のものと比べて液体なので食事に比べて腹持ちが悪いと感じる方もいるかも知れません。

食品添加物が気になる人も
ものによっては香料や甘味料などの添加物が含まれる場合があります。

コストがかかる場合もある
品質の良いプロテインはやや高価なことも。

 

鶏肉とプロテイン、どちらを選ぶべき？

まずは「鶏肉」を食べることからはじめよう

栄養摂取の基本は鶏肉に限らず"素材"から。

しっかりと噛んで食べることで満足感を得られやすく、自然な満腹感が得られます。
素材を食べることで咀嚼・消化・吸収などの一連の消化機能を促したり、サプリだけでは摂れない多くの栄養素を摂取できます。

様々な食材をバランスよく摂る努力をしたうえで、どうしても不足してしまいがちな栄養素がある場合は、それを補う目的でサプリメント摂取の順番を守りましょう。

毎食鶏肉だと飽きてしまう可能性があるため、鶏肉以外のタンパク質食材をストックしておくことも大切です。

ご参考までに、鶏肉以外のタンパク質を含む食材を知りたい方は以下の記事も合わせてお読みください。

▼卵・鶏肉以外のおすすめタンパク質 5選
https://muscledeli.jp/shop/information/contents2023-4-2

また、そもそもタンパク質を1日でどれくらい摂ったらよいかわからない方は、「食事診断」でご自身に合った量を知りましょう。
   

忙しい時・運動後は「プロテイン」が便利

上述のとおりプロテインは全員が絶対摂るべきものではありません。

タンパク質を日常的に摂るのが難しい人や以下に当てはまる方は、プロテイン摂取を検討してもいいかもしれません。

• 朝食を抜きがちな人や、間食でしっかりタンパク質を摂りたい人
• 筋トレ後にすみやかに栄養補給したい人

プロテイン摂取について詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にされてみてください。

▼【初心者向け】正しいプロテインの飲み方と摂取タイミング
https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-2-8

 

状況に応じて両方を上手に組み合わせましょう

食事では鶏肉やその他のタンパク質豊富な食材を中心にしつつ、タンパク質不足時や忙しい時・運動頻度が高い方はプロテインで補うのが理想的です。



 

ダイエット中でも低カロリーでタンパク質をしっかり摂れるおすすめの食事とは

ダイエット中の食事管理やタンパク質摂取をもっと簡単にしたい方には、マッスルデリがとても便利です。
ダイエット・ボディメイク中の方でも無理なく続けられます。

「調理する時間がない」「何を食べればいいかわからない」と悩んでいる方には特におすすめです。

 

マッスルデリの特徴

• 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※　な栄養バランス

※プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります

• 鶏肉だけなく魚、大豆製品など様々なタンパク質が摂れる
• 自身のからだづくりに目的に合ったプランをご用意
• レンジで温めるだけで食べられるので、調理や後片付けの手間が省ける
• 和洋中エスニックなど、50種類以上のメニュー※※　で飽きずに続けられる

※※記事掲載時点

 

詳しくはマッスルデリ公式サイトをご覧ください。

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